Mis à jour en juillet 2026 — Faut-il vraiment « lever le pied » après 75 ans ? C’est l’inverse : continuer à bouger reste l’un des meilleurs réflexes pour préserver son autonomie et éviter la chute. La vraie question n’est pas « quels sports arrêter » mais « comment adapter l’activité physique » aux capacités de chacun. Ce guide destiné aux familles, aux aidants et aux équipes d’EHPAD fait le point sur les bienfaits prouvés, les recommandations officielles, les activités à privilégier et les précautions indispensables.
1. Pourquoi rester actif après 75 ans change tout
L’activité physique n’est pas un luxe pour senior sportif : c’est un facteur de santé majeur. Selon l’Organisation mondiale de la santé, chez l’adulte comme chez la personne âgée, elle abaisse la mortalité globale, toutes causes confondues, ainsi que celle liée aux maladies cardiovasculaires. Au-delà du cœur, bouger entretient la masse musculaire, l’équilibre, le moral et l’indépendance dans les gestes du quotidien.
L’enjeu est aussi celui de la chute, première cause d’accident chez les seniors. En France, on recense chaque année environ 2 millions de chutes chez les seniors de plus de 65 ans. Leurs conséquences sont lourdes : selon Santé publique France, >20 000 personnes âgées de 65 ans et plus sont décédées en lien avec une chute en 2024, et ~175 000 personnes âgées de 65 ans et plus ont été hospitalisées en lien avec une chute en 2024. Or l’activité physique bien conduite est l’un des rares leviers qui agit directement sur ce risque.
2. Combien d’activité physique ? Les repères officiels
Les recommandations françaises (Assurance Maladie) déclinent des objectifs simples et atteignables après 65 ans. Elles reposent sur quatre familles d’activités complémentaires.
- Endurance (cœur et souffle) : chaque jour, on vise 30 minutes d’effort modéré (sans essoufflement) ou 15 minutes d’effort plus soutenu (qui essouffle).
- Renforcement musculaire : solliciter bras, jambes et tronc au moins deux jours par semaine, de préférence non consécutifs (marche, aquagym, gym d’entretien, vélo, jardinage…).
- Souplesse et mobilité : les exercices de souplesse (yoga, tai chi, étirements, ménage…) sont conseillés durant au moins 10 minutes et au moins deux fois par semaine.
- Équilibre : y penser au moins deux fois par semaine : vélo, danse, yoga, exercices d’équilibre… C’est essentiel pour être actif et prévenir les chutes.
Ces repères rejoignent ceux de l’OMS, qui insiste spécifiquement sur l’équilibre après 65 ans : les 65 ans et plus devraient intégrer des exercices axés sur l’équilibre et la coordination, ainsi que du renforcement musculaire, afin de mieux prévenir les chutes. Le message est clair : ce n’est pas la performance qui compte, mais la régularité et la variété.
3. Quels sports privilégier (et lesquels adapter) ?
Plutôt que d’interdire, il faut adapter. Aucune activité n’est « interdite » par principe après 75 ans : tout dépend de l’état de santé, de l’entraînement antérieur et de l’avis médical. Voici des repères concrets.
| À privilégier | À pratiquer avec prudence / adaptation |
|---|---|
| Marche, marche nordique | Course à pied sur sol dur (ménager les articulations) |
| Natation, gymnastique aquatique | Sports de raquette intensifs (efforts brefs et violents) |
| Vélo (ou vélo d’appartement) | Ski alpin, sports de contact (risque de chute/choc) |
| Taï-chi, yoga, gymnastique douce (équilibre) | Musculation lourde en apnée (surveiller la tension) |
La logique est de rechercher des activités portes (natation, vélo) qui préservent les articulations, et de travailler l’équilibre sous toutes ses formes. Les sports à risque de chute ou d’effort explosif ne sont pas « bannis », mais réservés aux personnes entraînées et sans contre-indication.
4. Les précautions indispensables
Reprendre ou intensifier une activité suppose quelques garde-fous. L’Assurance Maladie rappelle que l’activité physique doit être adaptée aux capacités physiques, aux facteurs de risque cardiovasculaire et aux capacités cognitives de la personne. Côté pratique, la consommation d’eau est indispensable même en l’absence de sensation de soif : l’hydratation est un point de vigilance majeur chez la personne âgée.
- Demander un avis médical avant de reprendre, surtout en cas de pathologie cardiaque, de diabète ou d’arthrose évoluée.
- Commencer progressivement, par séances courtes, et augmenter la durée avant l’intensité.
- Privilégier un environnement sécurisé (chaussures adaptées, sol non glissant, appui à proximité).
- S’arrêter en cas de douleur thoracique, d’essoufflement anormal ou de vertige.
5. L’activité physique adaptée (APA) sur prescription
Quand la personne est fragile, malade chronique ou dépendante, l’activité peut être encadrée médicalement. Le code de la santé publique le prévoit : en vertu de l’article L1172-1 du code de la santé publique, dans le cadre du parcours de soins, le médecin intervenant dans la prise en charge peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient. Ces activités physiques adaptées sont dispensées par des personnes qualifiées, dans des conditions prévues par décret.
L’APA ne se limite pas au « sport » classique. Réglementairement, l’article D1172-1 du code de la santé publique vise la pratique dans un contexte d’activité du quotidien, de loisir, de sport ou d’exercices programmés, des mouvements corporels produits par les muscles squelettiques. Cette approche est particulièrement pertinente en EHPAD, où l’objectif est de maintenir les gestes du quotidien plutôt que la performance.
Les pouvoirs publics encouragent d’ailleurs cette voie. Structuré en cinq grands axes, le plan antichute 2022-2024 prévoit notamment d’étoffer l’offre d’activité physique adaptée et d’en favoriser le recours. Chez les personnes à risque, la HAS recommande l’encouragement à poursuivre l’activité physique. Mise en place selon les besoins de programmes de rééducation adaptés, et pour les plus fragiles des programmes d’intervention en fonction des résultats, notamment apprentissage du relever du sol après une chute.
6. FAQ — Activité physique après 75 ans
Faut-il arrêter le sport après 75 ans ?
Combien de temps d’activité par jour ?
Quelles activités pour prévenir les chutes ?
Qu’est-ce que l’activité physique adaptée (APA) ?
Faut-il un avis médical avant de reprendre ?
7. Pour aller plus loin
L’activité physique est un pilier de la prévention des chutes. Approfondissez avec notre guide complet de la prévention des chutes en EHPAD et notre dossier sur l’activité physique adaptée (APA) en EHPAD.
Pour les situations particulières, consultez nos ressources sur l’arthrose après 70 ans, le repérage de la fragilité et les problèmes de santé de la personne âgée. Nos analyses du bilan des hospitalisations pour chute 2024, des protocoles de prévention pour les équipes et du repérage du déclin fonctionnel (ICOPE) complètent le sujet.
Sources officielles : OMS — Activité physique · Ameli — Activité physique et âge · Plan antichute des personnes âgées.
